top of page

วิธีปรับเวลานอน แก้ปัญหานอนไม่เป็นเวลา ทริคปรับพฤติกรรมการนอนที่ได้ผล



การนอนสำคัญต่อสุขภาพที่สุด แต่เพราะชีวิตอันแสนวุ่นวายจึงทำให้การนอนกลายเป็นเรื่องยากสำหรับบางคนทันที อย่าเพิ่งกังวลใจไป วันนี้เรามาไขสาเหตุและวิธีแก้การนอนไม่หลับด้วยการปรับพฤติกรรมการนอนกันดีกว่า


ทำไมบางคนนอนหลับยาก บางคนนอนหลับง่าย สาเหตุมาจากอะไร


การนอนหลับของแต่ละคนขึ้นอยู่กับกลไก 2 ระบบ คือนาฬิกาชีวภาพ (circadian rhythm) และ สมดุลของการนอนหลับ (Homeostatic Sleep Drive ) โดย “ระบบนาฬิกาชีวิต (Circadian process)” จะควบคุมการหลับตื่นผ่านฮอร์โมน อุณหภูมิร่างกาย และระบบประสาทอัตโนมัติ ทำให้มีวงจรการนอนอยู่ประมาณ 24.2 ชั่วโมง


ดังนั้นจะถูกควบคุมจากปัจจัยภายนอกคือ แสง การรับประทานอาหาร การออกกำลังกาย และฮอร์โมน melatonin สมดุลของการนอนหลับ หรือที่เรียกกันอีกชื่อหนึ่งว่า sleep drive

หมายถึงเวลาตื่นอยู่ ร่างกายจะเริ่มสะสมความง่วงจนได้ที่ก็จะต้องการการนอนหลับ เมื่อได้นอนหลับพักผ่อน ความต้องการนอนหลับก็จะลดลง


โดยองค์กรในสหรัฐอเมริกาที่ศึกษาเกี่ยวกับความสัมพันธ์ระหว่างการนอนหลับและสุขภาพร่างกาย/จิตใจ หรือ Sleep Foundation ได้อธิบายไว้ว่า สมดุลการนอนหลับนี้เป็นกลไกของร่างกายที่บาลานซ์การหลับ/ตื่น เมื่อเราตื่นนอนมาเป็นเวลานานๆ sleep drive จะส่งสัญญาณให้ร่างกายเรารู้สึกว่าถึงเวลาเข้านอน และเมื่อเรานอนหลับร่างกายเราจะกลับเข้าสู่สมดุล หรือ homeostasis ดังนั้น sleep drive หรือความต้องการในการนอนหลับของเราจะลดต่ำลง ซึ่งส่งผลให้สมองตื่นตัวไม่เพลีย ไม่ง่วง พร้อมเริ่มต้นวันใหม่ อีกทั้งยังช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการทำงานมากขึ้น


นอกจากนั้นการนอนยังมีหลายระดับ คือ “หลับลึก กับหลับตื้น (deep sleep and light sleep)” ช่วงต้นของคืนจะหลับลึกมากกว่าหลับตื้น ส่วนปลายคืนจะหลับตื้นมากกว่าหลับลึก ถ้าเราหลับได้ตามวงจร ร่างกายก็จะได้พักผ่อนอย่างเต็มที่ แต่ละคนจะมีระบบการนอนกับระดับการนอนแตกต่างกัน จึงดูเหมือนหลับเร็วหรือหลับช้า หรือต้องการชั่วโมงการนอนไม่เท่ากัน โดยจำนวนชั่วโมงขึ้นกับหลายปัจจัย เช่น อายุ เด็ก ๆ จะต้องการชั่วโมงการนอนมากกว่าผู้ใหญ่ ส่วนใหญ่อยู่ราว 7-9 ชั่วโมงต่อคืน

สำหรับคนที่นอนดึกมาก ๆ จนเคยชิน รู้สึกว่าตัวเองนอนไม่พอเลยสักวัน ตื่นขึ้นมาแล้วรู้สึกไม่สดใส งัวเงีย ง่วงระหว่างวันตลอด เคยพยายามนอนให้เร็วขึ้นแล้วแต่ก็ทำไม่ได้ มาดูวิธีปรับเวลานอนเพื่อให้นอนได้อย่างมีคุณภาพ และตื่นขึ้นมาอย่างสดใส กันดีกว่า


วิธีปรับพฤติกรรมการนอน

  1. ค่อยๆปรับเวลาการนอนทีละ step : หากเรานอนดึกจนเคยชิน แล้วจู่ ๆ จะให้เข้านอนเร็วเลยจะไม่มีทางทำได้แน่นอน เพราะร่างกายเราเคยชินกับการนอนดึกไปแล้ว การค่อย ๆ ปรับเวลานอนให้เร็วขึ้นจึงเป็นการเริ่มต้นที่ดี เช่น ปกติเข้านอนตอนเที่ยงคืน ก็ให้ปรับเป็นเข้านอนตอนห้าทุ่ม แล้วพอทำได้แล้วก็ค่อย ๆ ปรับเป็นเข้านอนตอนสี่ทุ่มครึ่ง

  2. ออกกำลังกายเป็นประจำ : การออกกำลังกายเป็นประจำจะช่วยให้เรานอนหลับได้ดีขึ้นในตอนกลางคืน แถมยังช่วยให้หลับได้เร็วขึ้นอีกด้วย แนะนำว่าให้ออกกำลังกายอย่างน้อยสัปดาห์ละ 150 นาที และหากเราอยากจะเข้านอนให้เร็วขึ้นก็ไม่ควรออกกำลังกายในช่วงหัวค่ำหรือตอนกลางคืน เพราะจะทำให้เรารู้สึกกระปรี้กระเปร่า อะดรีนาลีนจะหลั่งจนทำให้นอนไม่หลับ ช่วงเวลาที่ดีในการออกกำลังกายคือตอนเช้าหรือไม่ควรเกินห้าโมงเย็น เพื่อที่ร่างกายจะได้ปรับตัวให้พร้อมก่อนเข้านอน

  3. ลองตื่นให้ไวกว่าปกติ : การตื่นนอนที่เร็วขึ้นจะช่วยปรับให้เรานอนได้เร็วขึ้น เพราะเราจะรู้สึกง่วงที่ต้องตื่นนอนเร็ว คำแนะนำสำคัญคืออย่านอนกลางวันเด็ดขาด เพราะการตื่นนอนเร็วกว่าเวลาเดิมอาจทำให้เรารู้สึกง่วงตอนกลางวัน ในช่วงที่ร่างกายกำลังพยายามปรับตัวกับตารางเวลาใหม่นี้ ขอให้เราพยายามฝืนตัวเองเอาไว้อย่าแอบงีบหลับตอนกลางวันหรือตอนเย็นเพราะจะทำให้พอถึงตอนกลางคืนหลับยากขึ้น


3 Tips ปรับเวลานอนให้สำเร็จ

  1. ไม่ควรใช้เวลาอยู่บนเตียงนานๆ โดยที่ไม่หลับ ไม่ควรนอนค้างอยู่บนเตียงทั้งที่ไม่หลับ เพราะการกระทำลักษณะนี้จะยิ่งทำให้คุณภาพการนอนยิ่งแย่ลง และเกิดความไม่ต่อเนื่องของการหลับได้มากขึ้น

  2. ควรตื่นนอนในตอนเช้าให้เป็นเวลาทุกวันสม่ำเสมอ ซึ่งการปรับตัวการนอนหลับให้ได้นอนแล้วตื่นตามเวลาที่กำหนดนี้ ต้องใช้เวลาพอสมควรถึงจะเห็นผล

  3. ใช้สารสกัดจากธรรมชาติที่ออกฤทธิ์ช่วยให้สมองผ่อนคลาย อย่าง L-theanine, Chamomile & Tart Cherry ซึ่งเป็นสารสกัดจากเชอร์รี่สายพันธ์พิเศษนำเข้าจาก USA และ GABA ใน DreamVita ซึ่งสารสกัดต่างๆ ล้วนมีส่วนช่วยปรับสมดุลในสมอง คลายกังวล และความเครียด ทำให้สมองรู้สึกผ่อนคลาย และช่วยให้หลับง่ายขึ้น แก้ปัญหานอนยากเพราะนอนไม่เป็นเวลา


การนอนให้เพียงพอ สำคัญอย่างไร


เพราะการนอนหลับเป็นช่วงที่ระบบต่างๆ ในร่างกายได้พักผ่อนจากที่ทำงานมาทั้งวัน เพื่อให้ได้ฟื้นฟู ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ และช่วยปรับฮอร์โมนต่างๆ ให้มีความสมดุล การเข้านอนเป็นเวลาและพักผ่อนให้เพียงพอ จึงเป็นสิ่งสำคัญที่ไม่ควรละเลย


DreamVita ตัวช่วยดี ๆ ในการแก้ปัญหานอนไม่หลับ นอนไม่เป็นเวลา ช่วยให้สมองผ่อนคลาย ด้วยสารสกัดจากธรรมชาติ ไม่ใช่เมลาโทนิน ไม่ใช่ยานอนหลับ ปลอดภัย สามารถทานได้ทุกเพศทุกวัย


สนใจสั่งซื้อ หรือสอบถามข้อมูลเพิ่มเติมได้ที่ Line OA : @pealicious or https://lin.ee/ileGPLS⁠



#นอนไม่หลับ #ปรับเวลานอน #ปรับพฤติกรรมการนอน #วิธีแก้นอนไม่หลับ #พักผ่อนน้อย #นอนให้เพียงพอ #นอนยาก #สมองไม่หลับ #ง่วงตอนกลางวัน #เวลาหลับ #แก้ไขอาการนอนไม่หลับ


Opmerkingen


Recent Posts
Archive
bottom of page